15 ushqime me më shumë Omega-3 se arrat

Yndyrnat omega-3 janë acide yndyrore thelbësore për shëndetin e trurit, zemrës dhe trupit në tërësi. Ato ndahen në tre lloje kryesore:

DHA (acidi dokozaheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik), që gjenden kryesisht në prodhimet e detit.

ALA (acidi alfa-linolenik), që gjendet në ushqime me bazë bimore, si arrat.

Megjithëse arrat janë një burim i mirë i ALA-së (2.57 g për ons), ka ushqime të tjera që ofrojnë më shumë omega-3 dhe shpesh përmbajnë edhe DHA dhe EPA, të cilat trupi i përdor më lehtësisht. Ja 15 prej tyre:

1.Vaj liri

8.5 g ALA për lugë gjelle

Është burimi më i pasur bimor i omega-3. Ka veti anti-inflamatore dhe mbrojtëse për zemrën. Përdoreni si vaj për sallata, jo për gatim.

2.Farat e chia-s

7.26 g ALA për lugë gjelle

Përveç omega-3, janë të pasura me fibra dhe ndihmojnë tretjen, kolesterolin dhe shëndetin e zorrëve.

3.Farat e lirit

4.4 g ALA për 2 lugë gjelle

Të pasura me fibra dhe magnez. Mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, veçanërisht te personat me diabet.

4.Vaj mëlçie merluci

1.5 g DHA & 0.938 g EPA për lugë gjelle

Burim i shkëlqyer DHA dhe EPA, si dhe vitaminës A për shikimin, imunitetin dhe funksionin riprodhues.

5.Salmon

1.24 g DHA & 0.59 g EPA për 90 g

I pasur me proteina, vitamina B dhe astaksantinë – një antioksidant i fuqishëm për trurin dhe qelizat.

6.Harengë

0.94 g DHA & 0.77 g EPA për 90 g

E ulët në merkur, e pasur me omega-3 dhe më e sigurt për konsum të shpeshtë.

7.Sardele

0.74 g DHA & 0.45 g EPA për 90 g

Një burim i fuqishëm omega-3 dhe mineralesh si kalcium, zink dhe hekur.

8.Sardele (në gr)

0.366 g DHA & 0.216 g EPA për ons

Të vogla por shumë ushqyese. Ofron kalcium dhe ndihmon shëndetin e kockave dhe zemrës.

9.Skumbri

0.59 g DHA & 0.43 g EPA për 90 g

Peshk yndyror i shëndetshëm, i pasur me vitamina dhe minerale. Skumbri i Atlantikut është më i sigurt se ai mbretëror.

10.Troftë

0.44 g DHA & 0.40 g EPA për 90 g

E pasur me vitaminë D dhe omega-3. Mbron nga inflamacioni dhe ndihmon në thithjen e kalciumit.

11.Gocë deti

0.14 g ALA, 0.23 g DHA & 0.30 g EPA për 90 g

Burim i mirë omega-3, zinku dhe selenit – i rëndësishëm për tiroiden dhe imunitetin.

12.Levrek deti

0.47 g DHA & 0.18 g EPA për 90 g

Më pak omega-3 se peshqit yndyrorë, por i pasur me proteina dhe vitaminë B6 për sistemin nervor dhe gjakun.

13.Havjar

0.60 g DHA & 0.48 g EPA për lugë gjelle

Delikatesë detare me përqendrim të lartë omega-3 dhe vitaminë B12.

14.Karkaleca deti

0.12 g DHA & 0.12 g EPA për 90 g

Të pasur me proteina dhe astaksantinë – antioksidant që mbron qelizat.

15.Ton

0.54 g DHA & 0.2 g EPA për 90 g

I përshtatshëm për konsum të ruajtur. I pasur me B6, B12 dhe vitaminë E.